เมนูเบาๆสำหรับเบาหวาน

23 Aug

หลังจากได้ไปฝึกงานที่ศูนย์เบาหวาน Joslin Diabetes Center เป็นเวลาสองอาทิตย์เต็มๆ นางสาวอัจจิมาเลยเกิดอาการอินจัดกับคอนเซปของโภชนาการสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ถึงขั้นปฎิบัติตามอย่างเคร่งครัดอย่างกับนางเป็นเบาหวานไปด้วยยังไงยังงั้น โดยทั่วไปแล้วหลักการดูแลอาหารการกินของผู้ป่วยเบาหวานคือ

  • รับประทานอาหารให้เป็นเวลา ไม่ควรอดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า หรือกินอาหารแบบไม่บรรยะบรรยังยังกับเป็นวันสิ้นโลกยังไงยังงั้น
  • บาลานซ์มื้ออาหารด้วย 1/4มื้อเป็นคาร์โบไฮเดรต 1/4มื้อเป็นโปรตีน 1/2มื้อเป็นผัก เสริมด้วยไขมันที่ดีเล็กน้อย และตบท้ายด้วยผลไม้
  • จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยการนับจำนวน carb หรือกรัมคาร์โบไฮเดรต ของมื้ออาหารแต่ละมื้อ
  • เลือกโปรตีนที่ไร้ไขมัน เช่น ปลา ไก่ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้ ไข่ ถั่วต่างๆ
  • รับประทานไขมันที่ดี และพยายามเลี่ยงไขมันตัวร้าย โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์
  • เน้นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะผักต่างๆ เพราะนอกจากไฟเบอร์สูงแล้ว ยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยนิด มิทำร้ายร่างกายผู้ป่วย และมิทำร้ายจิตใจนักกำหนดอาหารอีกด้วย

เพราะฉะนั้นโพสนี้นางสาวอัจจิมาจึงขอนำเสนอเมนูเบาๆสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่รับรองว่าไม่ยากในการทำ ไม่ทำให้ผิดหวังกับรสชาติที่มาเต็ม ไม่ผิดคอนเซปโภชนาการเบาหวานแต่อย่างใด รับรองว่าอาหารเบาหวานจะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป:)

ซุปถั่วลันเตาใบสะระแหน่

(ดัดแปลงจาก www.bbcgoodfood.com)

ซุปนี้เขียวได้ใจ เอาใจอัจจิมาไปเลยค่ะ เป็นซุปที่รับประทานได้แบบทั้งร้อนและเย็น อีกทั้งยังรู้สึกสดชื่นด้วยความเย็นและความหอมจากใบ mint เสิร์ฟคู่กับขนมปังโฮลวีทซักแผ่น กับสลัดผักหนึ่งชาม นอกจากเพอร์เฟกสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ยังเหมาะอย่างยิ่งกับทุกผู้ที่ฝักใฝ่ในการดูแลรักษาเชพอีกด้วย

  • ต้นหอมและหัวหอมหั่นละเอียดอย่างละ  1/2 ถ้วย
  • มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูกปอกเปลือกหั่นเต๋า
  • กระเทียมสับ   1 กลีบ
  • น้ำสต็อกไก่ (low sodium)   3 ถ้วย
  • เมล็ดถั่วลันเตา   1 ถ้วยตวง
  • ใบมิ้นต์ (สะระแหน่) สับละเอียด  4 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลประมาณ  1/2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาวประมาณ  1 ช้อนโต๊ะ
  • sour cream (ครีมเปรี้ยว)   3 ช้อนโต๊ะ
  1. เติมน้ำสต็อกลงในหม้อ ตั้งไฟสูง ใส่ต้นหอม หัวหอม กระเทียม มันฝรั่งตามลงไป ต้มจนเดือด แล้วลดไฟลงเหลือไฟต่ำประมาณ 15 นาที
  2. ใส่ถั่วลันเตาตามลงไป ต้มรวมกัน 5 นาที
  3. เติมใบสะระแหน่ น้ำตาล น้ำมะนาว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คนให้เข้ากัน
  4. เทซุปลงในเครื่องปั่นอาหารและปั่นจนละเอียด เติมครีมเปรี้ยวลงไป คนให้เข้ากัน
  5. ตักใส่ชามซุป แต่งหน้าด้วยเมล็ดถั่ว และครีมเปรี้ยว เสิร์ฟคู่กับขนมปังโฮลวีต

สำหรับ 4 ที่

(โภชนาการต่อหนึ่งที่ 108 แคลอรี่ โปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม ไขมัน 1 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม)

สลัดไก่ผงกะหรี่

(ดัดแปลงจาก cookinglight.com)

อันนี้เป็นอาหารยามขี้เกียจของอัจจิมาเลยทีเดียว ทำครั้งเดียวเก็บไว้กินได้หลายวัน วันไหนรู้สึกอยากผอมก็จัดไปกับผักสลัด วันไหนอยากอิ่มนานก็จัดไปเป็นไส้แซนด์วิช หรือยามใดเพื่อนสาวอยากมาชิคๆที่บ้านก็จัดเป็นของว่างเสิร์ฟคู่กับแครกเกอร์โฮลวีตและน้ำชายามบ่ายซักถ้วย เริ่ด!

  • มายองเนสไขมันต่ำ           1/4 ถ้วย
  • ผงกะหรี่                           1    ช้อนชา
  • น้ำผึ้ง                              1     ช้อนชา
  • น้ำเปล่า                           2    ช้อนชา
  • อกไก่อบกับใบ thyme       1    ถ้วยตวง
  • แอ๊ปเปิ้ลผลเล็กหั่นเต๋า       1    ผล
  • เซเลอร่ี่หั่นเต๋า                   1    ก้าน
  • ลูกเกด                             3    ช้อนโต๊ะ
  • อัลมอนด์                          1    ช้อนโต๊ะ
  1. เตรียมอกไก่อบ  โอยหมักอกไก 4 oz.่กับน้ำมะนาวเลมอนเล็กน้อย และใบ thyme ประมาณ 1/4 ช้อนโต๊ะ หมักไว้ 30 นาที เอาเข้าเตาอบที่ 320 องศาฟาเรนไฮต์ประมาณ  15 นาที โดยกลับด้านไก่ทุกๆ 6 นาที    นำออกจากเตาพักไว้ให้เย็น แล้วหั่นเต๋า
  2. ผสมมายองเนส ผงกะหรี่ น้ำผึ้ง นำ้เปล่าให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียว
  3. ผสมน้ำสลัดที่เตรียมไว้ในข้อสองกับอกไก่ แอ๊ปเปิ้ง เซเลอรี่ ลูกเกด อัลมอนด์ และปรุงรสด้วยเกลือกับพริกไทยเป็นอันเสร็จ

สำหรับ 2 ที่

(โภชนาการต่อหนึ่งที่ 222 แคลอรี่ โปรตีน 17.5 กรัม ไฟเบอร์ 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 26.9 กรัม ไขมัน 5.4 กรัม ไขมันอิ่มตัว 0.9 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัว 3.7 กรัม)

Pan-Grilled Salmon on Toast With Scallion Mayo

(adapted from epicurious.com)

พอถึงวันเสาร์ทีไรรู้สึกอยากทำอาหารไฮโซจัดให้กับตัวเองทุกครั้ง เลยไปสอยสูตรนี้มาจากออนไลน์ แต่เกิดอาการขี้เกียจแปลเลยขอโพสเป็นภาษาอังกฤษอย่างนี้ละกันนะค่ะ ใครอยากลองทำมื้ออาหารงามๆที่ไม่หนักแป้งแต่มาเต็มไปด้วยคุณค่าสารอาหารจาก ไขมันโอเมก้า3 โปรตีน และไฟเบอร์ ก็จัดไปเลยค่ะ อย่าได้รอช้า

  1. Heat non-stick pan over moderately high heat until hot. Meanwhile, toss scallions with 1 teaspoons oil and season with salt and pepper. Pat salmon dry and coat with remaining oil and season with salt and pepper.
  1. Cook scallions in a pan, turning occasionally, until soft and browned, then transfer to a cutting board to cool.
  1. Add salmon to the pan and cook, turning over once, until just cooked through, about 15 minutes total. Transfer to a plate and cool slightly, squeeze a little bit of lemon juice on, then gently flake.
  1. While salmon is cooking, finely chop scallions and stir into mayonnaise with celery, lemon juice, and mint. Season with salt and pepper.

5.Toast bread and spread lightly with some of scallion mayonnaise. Divide salmon among toasts      and top with dollops of scallion mayonnaise and frisée.

สำหรับ 1 ที่

(โภชนาการต่อหนึ่งที่ 307 แคลอรี่ โปรตีน 26 กรัม ไฟเบอร์ 2.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18.5 กรัม ไขมัน 14.5 กรัม ไขมันอิ่มตัว 2.2 กรัม)

ตบท้ายอย่างสวยงามแบบเบาๆด้วยสตรอเบอรร์รี่เคลือบช็อกโกแลตที่ง่ายแสนง่าย แค่ละลายดาร์กช็อกโกแลตในไมโครเวฟเป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วจุ่มสตรอเบอร์รี่ลูกโตๆฉำ่ๆ เอาเข้าตู้เย็นให้อยู่ตัว หอมหวานมันชื่นใจแถมยังได้คุณค่าสารอาหารและไฟเบอร์จากสตรอเบอรร์รี่ และได้สารต้านอนุมูลอิสระจากดาร์กช็อกโกแลต แต่แค่ระวังอย่าเผลอฟาดไปเป็นสิบ เท่านี้ก็เบากาย เบาใจ และอยู่อย่าง happy ending กับเบาหวานได้แล้วค่ะ

ขอให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงกันถ้วนหน้านะค่ะ

Utchimama

ป.ล. โพสหน้าจะขอนำเสนอเบื้องลึกเบื้องหลังของเบาหวาน พร้อมทั้งโภชนาการสำหรับเบาหวานอย่างละเอียด ไม่มีกั๊กแต่อย่างใด:)

2 Responses to “เมนูเบาๆสำหรับเบาหวาน”

  1. Bright April 27, 2013 at 8:45 am #

    สวัสดีครับ ผมเป็นนิสิตแพทย์ปี 5 จุฬาฯ ชื่อไบร์ทนะครับบ อยากขอคำแนะนำพี่เกี่ยวกับอาหาร ของผู้ป่วยโรคเบาหวานครับ พอดีตอนนี้มีโครงการรณรงค์เกี่ยวกับการดูแลตัวเองของผู้ป่วยเบาหวาน ทั้งเรื่องอาหาร ออกกำลังกาย การจัดการกับอารมณ์ ทีนี้มาเห็นบล็อกของพี่น่าสนใจมากคับ มีวิธีการทำ และก็แคลอรี่ บอกด้วย เลย่ยากขอคำแนะนำครับบ
    รบกวนติดต่ออีเมลล์ หรือ เบอร์ก็ได้คับ
    ขอบคุณมากคับบบบ
    Intelligent_bright@hotmail.com
    081-832-3352

    • UtchiMama April 29, 2013 at 11:40 am #

      สวัสดีค่ะน้อง Bright:) ยินดีค่ะ มีคำถามอารายก้ออีเมลมาถามได้เสมอนะค่ะ utchima@gmail.com ค่ะ หวังว่าพอจาช่วยอารายด้ายบ้างนะค่ะ:) ขอบคุณที่มาติดตามอ่าน blog ค่ะ:)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: